Poznaj habit tracker: stwórz nowe nawyki
Regularny sport, zdrowsze posiłki, mniej wydatków… Każdy z nas ma postanowienia, które odkładamy na potem. Pierwszym krokiem do wprowadzenia ich w życie jest uświadomienie sobie, że duże zmiany składają się z małych, codziennych nawyków – a w śledzeniu ich doskonałym wsparciem może być habit tracker.
Czym jest habit tracker?
Habit tracker, czyli “dziennik do śledzenia nawyków”, to nic innego, jak notatnik, w którym zapisujesz dzień po dniu to, czy udało Ci się wprowadzić w życie pozytywne zmiany. Może mieć dowolną formę, być dowolnie personalizowany i dostosowywany do Ciebie i Twojego rytmu życia. Nie musisz kupować gotowych, kosztownych habit trackerów – wystarczy zeszyt w kratkę lub kropki, nieco dobrych chęci, linijka – i oczywiście długopis.
Możesz także wydrukować jeden ze wzorów, które ilustrują ten artykuł:
miesięczny poziomy, miesięczny pionowy (uniwersalny), tygodniowy składany
Jak działa habit tracker?
Czy habit tracker ma realny wpływ na zmianę Twoich nawyków? Oczywiście, nie jest to magiczne narzędzie, które sprawi, że w ciągu jednego dnia z nocnego marka staniesz się rannym ptaszkiem. Warto zwrócić jednak uwagę na trzy mechanizmy psychologiczne, które wpływają na to, że zapisywanie i śledzenie swoich nawyków może być przydatne w ich zmianie.
Znajdź swój cel
Po pierwsze, podczas przygotowywania habit trackera, musisz zastanowić się nad tym co chcesz osiągnąć, co jest dla Ciebie najbardziej istotne, a następnie – rozbić to na mniejsze kroki. Tym samym zastanawiasz się nad tym, jakie drobne, codzienne zmiany wpłyną na osiągnięcie Twojego celu.
- Jeżeli chcesz prowadzić bardziej aktywny styl życia, do śledzenia możesz wpisać “minimum 5 tysięcy kroków dziennie”, zamiast “większa aktywność”. Dzięki temu Twój cel będzie mierzalny, konkretny i prostszy do osiągnięcia.
- Jeżeli chcesz nauczyć się nowego języka, zastanów się, jaki nawyk możesz wprowadzić w życie każdego dnia, by ten cel się przybliżył. Może to być na przykład “10 minut dziennie z aplikacją do nauki języka”.
W taki sposób nawet największe wyzwania przestają być nieosiągalne, nie będą Cię przerastać i będziesz znać jasne kroki, które musisz podjąć do ich realizacji.
Nauka jest po Twojej stronie
Po drugie, odznaczanie w notatniku nawyków, które udało Ci się zrealizować, wpływa na dopaminę. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który angażuje się w tak zwany “system nagrody”.
Gdy wykonujesz jakąś czynność, która sprawia Ci przyjemność, wzrasta poziom dopaminy. Organizm wtedy ma ochotę wykonywać tej czynności coraz więcej. Na co dzień widzimy to na przykład podczas scrollowania social mediów – dostarczanie sobie dużej ilości prostych, angażujących treści wywołuje wyrzut dopaminy, przez co tak łatwo uzależnić się od scrollowania.
Ale są też pozytywne działania, które wpływają na dopaminę – takie jak odznaczanie zrealizowanych celów w habit trackerze. Mózg traktuje to jako sukces, i przez to podświadomie masz ochotę tych celów realizować jeszcze więcej.
Planuj dzień świadomie
Po trzecie, habit tracker pozwala Ci na bardziej świadome podejście do swojego czasu i dnia. Często jest tak, że gdy obiecujemy sobie coś nowego, na przykład że zaczniemy ćwiczyć, będziemy wstawać wcześniej albo zaczniemy szukać pracy, i w ciągu dnia nie udaje się tego zrealizować – mamy poczucie, że zmarnowaliśmy dzień. Zaczynamy przeglądać internet, bierzemy miskę przekąsek i nie wiadomo kiedy – robi się noc.
Śledzenie nawyków pokazuje, wszystkie obszary, nad którymi możesz dalej działać. Jak to wygląda w praktyce? Może zdarzyło Ci się leżeć w łóżku do 10, ale nadal możesz zrobić piętnastominutową jogę, nie zjeść słodyczy i nauczyć się pięciu nowych słówek w nowym języku.
Dzięki temu łatwiej utrzymać motywację do realizacji różnych celów.
Przygotowanie habit trackera
Jak przygotować własny habit tracker? Zacznij od spisania celów, które chcesz osiągnąć. Mogą być to nawet drobne rzeczy, które wpłyną na poprawę Twojego życia, jak na przykład:
- branie suplementów
- picie 1.5 litra wody dziennie
- nieużywanie internetu przez godzinę po obudzeniu
- pięć minut świadomej medytacji
- picie tylko jednej kawy dziennie
- dwadzieścia minut pisania biznesplanu
- zrobienie pięciu tysięcy kroków
I wiele innych celów z obszaru ciała, ducha czy rozwoju zawodowego lub osobistego.
Postaraj się, by ich ilość nie była przytłaczająca. Na początek rekomendujemy około dziesięciu nawyków. Następnie spisz je przy brzegu kartki, jeden pod drugim, a potem podziel kartkę pionowo, na ilość dni – na przykład czternaście lub dwadzieścia osiem. I gotowe!
Teraz wystarczy, że każdego dnia będziesz zaznaczać te nawyki, które udało Ci się zrealizować. Nie musisz czekać do pierwszego dnia nowego miesiąca ani poniedziałku – zacznij wtedy, kiedy chcesz.
Habit tracker to jedno z narzędzi, które pomaga porządkować rzeczywistość wokół nas. Uwielbiamy takie tricki – bullet journale, sprytne przechowywanie w wygodnych pojemnikach moxom, organizujące wkłady do szuflad, aplikacje do śledzenia nawyków… Zachęcamy do tego, by samodzielnie testować nowe metody i szukać idealnych dla siebie i swojego stylu życia.
